Η αποφυγή κατανάλωσης διατροφικών παραγόντων ή συστατικών/πρόσθετων που έχουν συσχετισθεί με την εμφάνιση καρκίνου αφενός και η διατήρηση υγιούς βάρους-υγιούς τρόπου ζωής αφετέρου αποτελούν την κυρίαρχη στρατηγική πρόληψης.
Στην ενότητα αναλύονται 10 σημαντικές Οδηγίες Πρόληψης (World Cancer Research Fund International) για τις οποίες υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα ότι συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου. Τα δεδομένα των οδηγιών προέρχονται από έρευνες που διενεργούνται σε 9 Ερευνητικά Κέντρα σε όλο τον κόσμο και 17 Βάσεις Δεδομένων που περιέχουν 9037 έρευνες για 17 μορφές καρκίνου.
Προσοχή! Μην υιοθετείτε ή αναπαράγετε συμβουλές που διαβάζετε ή ενημερώνεστε από αναρμόδια/ανώνυμα sites ή από μη εξειδικευμένους επιστήμονες στο πεδίο της Ογκολογικής Διατροφής.
Παχυσαρκία
Τα αποτελέσματα της παγκόσμιας έρευνας δείχνουν ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης 11 καρκίνων,( του εντέρου, του μαστού (σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες), του προστάτη (προχωρημένου καρκίνου), του παγκρέατος, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του οισοφάγου (αδενοκαρκίνωμα), καρκίνους των ωοθηκών και του στομάχου).
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους – μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας – συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Η σύστασή μας είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτοί εντός του φυσιολογικού εύρους σωματικού βάρους για την ηλικία και το φύλλο.
Στόχοι δημόσιας υγείας
Ο μέσος δείκτης μάζας σώματος ενηλίκων (ΔΜΣ) να είναι μεταξύ 21 και 23, ανάλογα με το φυσιολογικό εύρος για διαφορετικούς πληθυσμούς.
Το ποσοστό του πληθυσμού που είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο δεν πρέπει να αυξήσει το βάρος του, ή δυνατόν και να το μειώσει, στην δεκαετία.
Προσωπικές συστάσεις
Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας ακολουθεί τις χαμηλότερες φυσιολογικές καμπύλες βάρους έως την ηλικία των 21 ετών.
Διατηρήστε το σωματικό βάρος εντός του φυσιολογικού εύρους από την ηλικία των 21 ετών και άνω.
Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους και την αύξηση της περιφέρειας της μέσης καθ’όλη την ενήλικο ζωή.
Πηγή: Cancer Prevention Recommendations /World Cancer Research Fund
Φυσική δραστηριότητα
Κινηθείτε περισσότερο! Να είστε σωματικά ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα και να κάθεστε λιγότερο.
Εκτός από τη βοήθειά σας να παραμείνετε σε φόρμα, η έρευνες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα ή η άσκηση έχει άμεσο ρόλο στην πρόληψη κάποιων καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού.
Τι είδους δραστηριότητα πρέπει να κάνω;
Οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας είναι καλός – στοχεύετε για 30 λεπτά ή περισσότερο, δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης την ημέρα. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και σας κάνει να αναπνέετε βαθύτερα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με ένα 30 λεπτά συνεχόμενης δραστηριότητας, ή μικρότερα μη συνεχόμενα διαστήματα από 10 έως 15 λεπτά.
Συμβουλές για τη διατήρηση της δραστηριότητας
Λίγα παραπάνω βήματα μπορεί να κάνουν τη διαφορά:
Κοιτάξτε την καθημερινότητά σας. Σημειώστ την δραστηριότητα που έχετε τώρα και πως θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα, έστω κι αν είναι μόλις λίγο περισσότερο από αυτό που ήδη κάνετε, για παράδειγμα το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή λίγο πιο γρήγορα.
Το κούρεμα του γκαζόν και το σιδέρωμα μετράνε πάρα πολύ!
Συνδυάστε τη δραστηριότητά σας με υγιεινή διατροφή
Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι να βάλετε την δραστηριότητα στην ζωή σας – όπως το ποδήλατο και το περπάτημα. Αντί να χρησιμοποιήσετε τη δημόσια συγκοινωνία ή την οδήγηση, δοκιμάστε ποδηλασία, τρέξιμο ή περπατήστε βιαστικά για όλο ή μέρος του δρομολογίου σας.
Ο χρόνος που αφιερώνεται στην τηλεόραση, στην ανάγνωση και στον υπολογιστή μπορεί να συσσωρευτεί. Προσπαθήστε να αλλάξετε μερικές από αυτές τις καθιστικές δραστηριότητες με άλλες πιο δραστήριες, όπως μια βόλτα με φίλους ή ένα νέο ενεργό χόμπι όπως χορό ή κολύμπι.
Πηγή: Cancer Prevention Recommendations /World Cancer Research Fund
Τρόφιμα που αυξάνουν το σωματικό βάρος
Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή προστιθέμενη ζάχαρη ή/και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).
Τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη, αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους ή παχυσαρκίας, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο πολλών κοινών καρκίνων.
Τι είναι τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας;
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (επίσης γνωστές ως πυκνά θερμιδικά ή ενεργειακά πυκνά τρόφιμα) περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:
Σοκολάτα
Τσιπς
Μπισκότα
Γρήγορο φαγητό, όπως μπιφτέκια ή τηγανητό κοτόπουλο
Ακόμα και μικρές μερίδες αυτών των τροφών περιέχουν πολλές θερμίδες και είναι συχνά χαμηλές στα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ως οδηγός, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περιέχουν περισσότερο από περίπου 225 θερμίδες (kcal) ανά 100g.
Τι γίνεται με τα ροφήματα που περιέχουν γλυκαντικά και τον κίνδυνο καρκίνου;
Υπάρχουν πολλά ισχυρά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, εάν καταναλώνονται τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες, και κατά συνέπεια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Τα ποτά με ζάχαρη περιλαμβάνουν:
Κανονική κόκα κόλα, λεμονάδα και άλλα αναψυκτικά εμπλουτισμένα με ζάχαρη ή σιρόπι αραβοσίτου
χυμού φραγκοστάφυλου
Ενεργειακά ποτά
Milkshakes και frappes
Ο φυσικός χυμός φρούτων είναι μια πηγή υγιεινών θρεπτικών ουσιών αλλά περιέχει επίσης πολλή ζάχαρη και έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος της ίνας που παίρνετε καταναλώνοντας ολόκληρο το φρούτο, επομένως είναι καλύτερο να μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτήρι (150ml) την ημέρα.
Παρομοίως, το γάλα παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, αλλά περιέχει επίσης θερμίδες, γι ‘αυτό επιλέξτε τις μη ζαχαρωμένες, αποκορυφωμένες ή ημι-αποβουτυρωμένες εκδοχές.
Συμβουλές για τη μείωση των τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Να συμπεριλάβετε περισσότερα ολικής αλέσεως προιόντα, λαχανικά, φρούτα και όσπρια θα σας κρατήσει χορτασμένο για περισσότερο χρόνο με λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο.
Προσέξτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Γενικά, τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι εκείνα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία – αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα ή λίπος και ότι οι ίνες είναι πιθανότερο να παραμείνουν άθικτες. Αντ ‘αυτού προσπαθήστε να βάλετε στα γεύματά σας λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα.
Αντικατάσταση γλυκών ποτών/ροφημάτων
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Το τσάι και ο καφές με μια μερίδα γάλακτος είναι επίσης καλές επιλογές. Τα ερευνητικά ευρήματα δείχνουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ των τεχνητά εμπλουτισμένων με υποκατάστατα γλυκόζης ποτών και του καρκίνου, οπότε τα διαιτητικά ποτά μπορούν να αποτελέσουν επίσης μια καλή εναλλακτική λύση.
Κόψτε το λίπος
Όταν τρώτε κρέας, κόβετε το λίπος ή ακόμα προτιμάτε τα πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) χωρίς δέρμα ή τα άσπρα ψάρια.
Πηγή: Cancer Prevention Recommendations /World Cancer Research Fund
Κατανάλωση φυτικών τροφίμων
Φυτικά τρόφιμα
Τρώτε περισσότερες ίνες, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
Στόχοι δημόσιας υγείας.
Η μέση κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών1 και φρούτων στον γενικό πληθυσμό συστήνεται σε ποσότητα τουλάχιστον 600 γραμ. ημερησίως.
Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά ή / και όσπρια καθώς και άλλα τρόφιμα που αποτελούν φυσική πηγή διαιτητικών ινών να αντιστοιχούν σε ποσότητα τουλάχιστον 25g μη αμυλούχου πολυσακχαρίτη ημερησίως 2.
Προσωπικές συστάσεις
Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ,τουλάχιστον 400 g ή 14 oz, μιας ποικιλίας μη αμυλούχων λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα .
Τρώτε σχετικά ανεπεξέργαστα δημητριακά (σπόρους) ή / και όσπρια (όσπρια) με κάθε γεύμα.
Περιορίστε τα ραφιναρισμένα αμυλώδη τρόφιμα.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αμυλούχες ρίζες ή κονδύλους ως συνοδευτικά γεύματος επίσης για να εξασφαλίσουν την πρόσληψη επαρκών μη αμυλούχων λαχανικών, φρούτων και οσπρίων.
1. Αυτό καλύτερα να αποτελείται από μια σειρά από διάφορες ποσότητες μη αμυλούχων λαχανικών και καρπών διαφορετικών χρωμάτων, όπως κόκκινο, πράσινο, κίτρινο, λευκό, πορφυρό και πορτοκαλί, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων με βάση την ντομάτα και των μυρωδικών όπως το σκόρδο.
2. Σχετικά ανεπεξέργαστα δημητριακά (κόκκοι) ή / και όσπρια (όσπρια) που συμβάλλουν σε μέσο όρο τουλάχιστον 25 g μη αμυλούχου πολυσακχαρίτη ημερησίως
3. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και έτσι προάγουν το υγιές βάρος.
4. Για παράδειγμα, οι πληθυσμοί στην Αφρική, τη Λατινική Αμερική και την περιοχή Ασίας-Ειρηνικού.
Κατανάλωση Ζωικών τροφίμων
Κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
Συντηρητικά – επεξεργασμένα τρόφιμα – παρασκευή τροφίμων
Θηλασμός
Διατροφικά συμπληρώματα
Ασθενείς σε αποκατάσταση – μετά τον καρκίνο
